Du kommer hem, borstar tänderna, lägger dig – och så börjar uppspelningen. Kommentaren du gjorde vid bordet. Skämtet ingen skrattade åt. Tonen i någons svar.

Det här är ett av de vanligaste sätten som självkritik visar sig på, och ett av de mest utmattande, eftersom det gärna infaller när allt annat blivit tyst.

Skillnaden mot att bara tänka efter

Efteranalys är inte samma sak som att reflektera över ett samtal. Skillnaden ligger i vad den letar efter och när den slutar.

Reflektion kan konstatera att ett samtal blev stelt och gå vidare. Grubblandet söker fel, hittar dem, och söker vidare. Det avslutas sällan av att man kommit fram till något – oftare av att man somnar eller blir avbruten.

Det brukar också vara ensidigt. Femton minuters uppspelning ägnas nästan uteslutande åt dina repliker, sällan åt vad andra sa eller hur samtalet var som helhet.

Det är vanligt och i sig inget tecken på sjukdom. Men om det återkommer efter nästan varje social situation, och håller dig vaken, är det värt att titta närmare på.

Varför uppspelningen startar

Sociala situationer saknar facit. Du får sällan veta hur du uppfattades. Hjärnan tål osäkerhet dåligt och försöker fylla luckan genom att gå igenom materialet igen – men eftersom nya uppgifter inte tillkommer leder genomgången ingenstans.

Du tolkar tystnad som besked. Uteblivet svar, en paus, en blick som gick åt sidan. I brist på information fylls tomrummen med det du redan är rädd för.

Kvällen tar bort konkurrensen. Under dagen finns annat som upptar uppmärksamheten. När det tystnar får grubblandet hela utrymmet, vilket är varför det så ofta börjar vid läggdags.

Analysen känns ansvarsfull. Många upplever att genomgången är ett sätt att bli en bättre vän eller kollega. Det gör den svår att lägga ifrån sig – att sluta grubbla kan kännas som att sluta bry sig.

Det hänger ihop med hur du redan ser på dig själv. Är grundinställningen att du är lite för mycket eller lite för lite kommer efteranalysen att hitta belägg för det, eftersom den letar efter just det. Den kopplingen beskrivs i självkritik och självkänsla.

En sak är värd att säga rakt ut: andra minns långt mindre av samtalet än du gör. De var upptagna av sin egen upplevelse, precis som du var av din.

Så märks det i vardagen

Du ligger vaken och spelar upp repliker i huvudet.
Du skriver ett extra meddelande efteråt för att jämna ut något som kanske lät fel.
Du tackar nej till saker delvis för att slippa efterarbetet.
Du frågar någon som var med om det verkade konstigt, och känner dig lugnad i ungefär en dag.
Du minns dina egna repliker ordagrant men knappt vad andra sa.
Du analyserar hårdast efter situationer där du var trött eller hade druckit lite.

Om grubblandet framför allt drabbar sömnen kan MittPsykes sidor om oro och sömnproblem vara relevanta att läsa vidare på.

Vad som brukar lugna grubblandet

Skilj på vad som hände och vad du antar. Skriv två kolumner: vad som faktiskt sades, och vad du tror att det betydde. Det mesta hamnar oftast i den andra kolumnen.

Sätt en ram för genomgången. Tio minuter, med papper, tidigare på kvällen. Grubblandet blir sällan lugnare av att förbjudas, men det kan ofta flyttas.

Fråga vad analysen ska leda till. Om det finns ett svar – be om ursäkt, säga något imorgon – gör det och lägg ner. Om det inte finns något svar är genomgången inte ett problemlösande.

Notera hur mycket du minns av andras repliker. Att märka obalansen brukar göra det tydligt att analysen inte handlar om samtalet, utan om dig i samtalet.

Testa ett sent utfall. Kolla någon gång efteråt hur den andra personen faktiskt reagerade. Många upptäcker att det som fyllde en hel kväll inte registrerades alls.

Var vaksam på trötthet. Grubblandet är nästan alltid hårdare när du är slut. Det säger mer om ditt tillstånd än om samtalet.

Om grubblandet gäller mer än sociala situationer finns MittPsykes guide om övertänkande att läsa vidare i, och sidan om ångest om oron blivit bredare än så. Och om det pågår under lång tid och påverkar sömn, arbete eller relationer kan det vara bra att prata med vårdcentralen eller ringa 1177 för vägledning.

Frågor att fundera på

Vad sa du faktiskt, och vad antar du att det betydde för den andra?
Hur mycket minns du av vad andra sa den kvällen?
Vad skulle du behöva veta för att kunna släppa det – och går det att få reda på?
När på dygnet börjar genomgången oftast, och vad gjorde du precis innan?

Läs vidare

Hur bemöter du din inre kritiker? – om att svara på rösten som håller i uppspelningen
Självkritik och självkänsla – när du aldrig känner dig tillräcklig – mönstret som efteranalysen är en del av
Varför andra verkar ha det bättre än de har – när sociala situationer också blir en mätning

Ett lugnt nästa steg

Nästa gång uppspelningen börjar: sätt dig upp och skriv ner de två kolumnerna – det som sades, och det du antar. Fem minuter. Skriv i dagboken i stället för att ligga kvar med det. Många märker att antagandena tappar kraft när de står nedskrivna bredvid det som faktiskt hände.

Av MittPsyke-redaktionen