Den inre kritikern är inte en person och inte en röst i bokstavlig mening. Det är ett samlingsnamn för det sätt du talar till dig själv när något går fel – tonen mer än innehållet.

Den här texten handlar om hur du kan bli varse den tonen och göra något åt den, utan att gå över till att intala dig att allt är bra.

Observation eller självattack

Det som gör den inre kritikern svår att få syn på är att den inte känns som en åsikt. Den känns som en beskrivning av verkligheten.

När tanken "jag är hopplös på det här" dyker upp presenterar den sig inte som en tolkning. Den presenterar sig som ett konstaterande. Därför ifrågasätts den sällan.

Ett användbart sätt att skilja är att titta på vad tanken riktar sig mot:

Observation: "Det här blev fel." Riktar sig mot saken. Går att göra något åt.
Självattack: "Jag gör alltid fel." Riktar sig mot personen. Går inte att göra något åt, eftersom den inte handlar om en händelse.

Skillnaden i formulering är liten. Skillnaden i vad den lämnar efter sig är stor.

Vad kritikern försöker uträtta

Kritikern har nästan alltid en funktion som en gång var rimlig. Vanliga varianter:

Den vill skydda dig från andras kritik genom att komma först.
Den vill hålla dig kvar i beteenden som gett resultat förr.
Den upprepar en ton du hört utifrån, från en förälder, lärare eller chef, som med tiden blivit din egen.
Den försöker göra dig förberedd på det värsta så att det inte ska komma överraskande.

Att den har en funktion betyder inte att den har rätt. Men det förklarar varför den är svår att bara stänga av – det känns som att ta bort ett skyddsnät.

Kritikern är också starkast när du har minst kraft: när du är trött, stressad, hungrig eller ensam. Att den låter övertygande just då säger mer om tillståndet än om sanningshalten. Mer om ursprunget i varför är jag så hård mot mig själv?.

Så låter den i vardagen

Du kommenterar dig själv högt när du gör ett litet fel i köket.
Du använder ord om dig själv som du aldrig skulle använda om någon annan.
Du tänker "typiskt" innan du hunnit tänka något annat.
Du förbereder motargument mot beröm.
Du märker att tonen hårdnar direkt när du blir trött.
Du känner en kort skärpa av kritiken och sedan en lång trötthet.

Sätt att bemöta rösten

Det här är inte tekniker som avlägsnar kritikern. De gör den mer synlig och mindre självklar.

Skriv ner meningen ordagrant. Utan mildring. Det som passerar obemärkt i huvudet ser ofta orimligt ut i skrift. Det är ofta det enskilt mest verksamma steget.

Sätt namn på tonen. Är den hånfull? Uppgiven? Panisk? Att beskriva tonen skapar ett litet avstånd – du blir någon som lyssnar på den, inte bara någon som är den.

Formulera om från person till händelse. "Jag är slarvig" blir "jag missade det här steget, och jag hade bråttom". Behåll kritiken, ta bort domen.

Lägg till det som saknas. Kritikern arbetar med ett urval. Vad utelämnade den? Ofta omständigheterna: sömnbrist, tidspress, att det var första gången.

Ställ vänfrågan – på riktigt. Inte "vad skulle jag säga till en vän" som en artighetsövning, utan formulera hela meningen du faktiskt skulle använt. Skriv ner den.

Svara utan att bråka. Något i stil med "jag hör att du är orolig att det här ska bli dåligt" fungerar ofta bättre än att argumentera emot. Det som bemöts med motstånd brukar bli högre.

Notera när den kommer, inte bara vad den säger. Mönstret i tidpunkter är ofta mer avslöjande än innehållet.

Målet är inte en inre röst som bara berömmer. Det vore lika lite sant. Målet är en röst som kan konstatera att något blev fel utan att dra slutsatser om vem du är.

Frågor att fundera på

Vilken exakt mening sa kritikern senast, ordagrant?
Vilken ton hade den – och känner du igen den från någon annanstans?
Vad skulle du ha sagt till en vän i exakt samma situation? Skriv hela meningen.
Vad utelämnade kritikern om omständigheterna?
Vad tror du att den försöker skydda dig från?

Läs vidare

Varför är jag så hård mot mig själv? – var hårdheten kommer ifrån
Självkritik och självkänsla – när du aldrig känner dig tillräcklig – hela mönstret i översikt
Övertänker du allt du sagt efter sociala situationer? – när kritikern tar över kvällen
Prestationsbaserad självkänsla – när ditt värde beror på vad du gör – vad kritikern mäter mot

Guiden den inre kritikern – varför rösten finns och vad den egentligen vill går igenom samma tema steg för steg.

Ett lugnt nästa steg

Nästa gång rösten hörs tydligt: skriv ner meningen exakt, skriv tonen med ett ord, och skriv sedan hur du hade sagt det till någon du tycker om. Tre rader. Skriv i dagboken medan det är färskt. När du samlat några sådana anteckningar brukar det gå att se om det är samma mening som återkommer – och i så fall i vilka lägen.

Av MittPsyke-redaktionen