Självkritik och självkänsla – när du aldrig känner dig tillräcklig

Du gör klart något du jobbat länge med. I några sekunder känns det bra. Sedan kommer tanken: det där kunde varit bättre. Andra hade gjort det snabbare. Nästa gång måste jag skärpa mig.

Om det mönstret känns bekant är du långt ifrån ensam. Den här texten handlar om hur självkritik, självkänsla, jämförelse och prestationskrav hänger ihop – och varför känslan av att inte duga kan sitta kvar även hos någon som objektivt sett gör bra ifrån sig.

Fyra saker som ofta blandas ihop

Det är lätt att tro att självkritik och låg självkänsla är samma sak. De hänger ihop, men de är olika delar av samma maskineri.

Självkänsla handlar om vad du är värd, oavsett vad du åstadkommer. Den är mer av en grundinställning än en åsikt – något du känner snarare än tänker fram.

Självkritik är rösten som kommenterar. Den kan vara skarp även hos någon med i övrigt god självkänsla, och den kan vara nästan konstant hos någon som tvivlar på sitt värde.

Prestationskrav är måttstocken kritiken mäter mot. Ju mer värdet knyts till vad du gör, desto mer har kritiken att arbeta med.

Jämförelse är hur du hämtar in måttstocken utifrån. Andras liv, tempo och resultat blir referensen du bedömer dig själv mot.

Var för sig är de här sakerna vanliga och ganska ofarliga. Det är när de börjar förstärka varandra som det blir tungt.

Hur delarna håller igång varandra

De fyra delarna bildar ofta en slinga som håller igång sig själv.

Höga krav gör att få saker känns tillräckligt bra. När få saker känns tillräckligt bra får den självkritiska rösten ständigt något att kommentera. Kritiken gör tvivlet på det egna värdet större. Och när värdet känns osäkert blir det extra viktigt att prestera – vilket höjer kraven igen.

Jämförelsen går in i slingan från sidan. Den ger nya måttstockar hela tiden, och nästan alltid måttstockar du hämtat från andras bästa stunder.

Det finns också en anledning till att slingan är svår att kliva ur: den känns hjälpsam. Många upplever att självkritiken är det som driver dem framåt, och att de skulle bli lata eller slarviga utan den. Att pressen har gett resultat förr gör den svår att ifrågasätta – även när den kostar mer än den ger. Den kopplingen tar vi upp närmare i varför är jag så hård mot mig själv?.

En annan del handlar om var kraven kommer ifrån. De formas ofta tidigt, av vad som uppmärksammades och vad som togs för givet. Om beröm mest kom när du presterade blir det logiskt att värdet upplevs sitta i prestationen. Det är inte ett fel du gjort – det är ett mönster som lärt in sig.

Så kan mönstret se ut i vardagen

Mönstret visar sig sällan som en tydlig tanke. Oftare som småsaker:

• Du får beröm och hör det knappt, men kommer ihåg en kritisk kommentar i veckor.
• Du skjuter upp saker eftersom de inte känns tillräckligt genomarbetade än.
• Du känner obehag när du vilar en vardagseftermiddag, som om du är skyldig någon något.
• Du läser andras uppdateringar och känner dig efter, utan att kunna säga mot vad.
• Du går igenom samtal i efterhand och letar efter något du sagt fel.
• Du flyttar mållinjen så fort du nått den – det du var stolt över förra året räknas inte längre.

Ingen av de här sakerna betyder i sig att något är fel. Men flera av dem tillsammans, under lång tid, brukar tära på orken.

Vad som brukar lätta

Det finns ingen övning som gör att mönstret släpper på en gång. Det som brukar hjälpa är mindre och långsammare än så.

Börja med att höra rösten. Innan något går att förändra behöver du märka när den talar och hur den låter. Många blir förvånade över tonen när de skriver ner den ordagrant. Mer om det i texten om att bemöta den inre kritikern.

Skilj på observation och dom. "Det där blev inte bra" är en observation. "Jag är dålig på det här" är en dom om dig som person. Skillnaden är liten i formuleringen och stor i hur det känns.

Undersök måttstocken. Vad jämför du med? Är det någons faktiska vardag eller den version som syns utåt? Varför andra verkar ha det bättre än de har går igenom hur den selektiva jämförelsen fungerar.

Lägg märke till när mållinjen flyttas. Om ingenting någonsin räcker är det värt att fundera på om kravet är rimligt satt från början, snarare än om du behöver anstränga dig mer.

Testa att vila utan att förtjäna det. Inte som en stor livsförändring, utan som ett litet experiment. Många märker att skuldkänslan säger mer om kraven än om vilan.

Följ mönstret över tid i stället för i stunden. Enstaka dagar säger lite. Det som brukar bli tydligt är återkommande situationer, och de syns först när du tittat en period.

Det här är inte en väg till att aldrig vara självkritisk igen. Målet är snarare att kritiken ska bli en röst bland flera, i stället för den enda som hörs.

Frågor att fundera på

• När hörde du den kritiska rösten senast, och vilka ord använde den?
• Skulle du säga samma sak till någon du tycker om, i samma situation?
• Vad skulle behöva hända för att du skulle känna dig tillräcklig – och har den gränsen flyttat sig förr?
• Vem jämför du dig oftast med, och hur mycket vet du egentligen om deras vardag?
• Vad händer inom dig när du vilar mitt på dagen?

Läs vidare

Klustret hänger ihop, och de olika texterna tar olika ingångar:

• Varför är jag så hård mot mig själv? – om den självkritiska inre dialogen och varför den kan kännas som motivation
• Självkänsla eller självförtroende – vad är skillnaden? – om varför du kan vara duktig och ändå känna dig otillräcklig
• Varför andra verkar ha det bättre än de har – om social jämförelse och sociala medier
• Prestationsbaserad självkänsla – när ditt värde beror på vad du gör – om prestation som identitet
• Jag känner mig aldrig tillräcklig – varför? – om ouppnåeliga krav och mållinjen som flyttas
• Övertänker du allt du sagt efter sociala situationer? – om självkritisk efteranalys
• Hur bemöter du din inre kritiker? – om att förändra tonen i den egna dialogen
• Hur slutar man jämföra sig med andra? – om praktiska sätt att minska automatiska jämförelser

Vill du ha en mer stegvis genomgång finns MittPsykes guide låg självkänsla – vad det är och var det kommer ifrån, och en samlad ingång på sidan om självkänsla.

Ett lugnt nästa steg

Om du känner igen dig behöver du inte lösa hela mönstret nu. En rimlig start är att lägga märke till en enda situation den här veckan där rösten hörs, och skriva ner exakt vad den säger. Skriv i dagboken när det händer – ordagrant, utan att formulera om det snyggare. När några sådana anteckningar samlats brukar mönstret bli lättare att se än det är i stunden, och du kan följa hur det förändras under framsteg.

Av MittPsyke-redaktionen