Katastrofgranskning
Utvärdera värsta scenariot och sannolikare utfall.
Sammanställt av MittPsyke. Övningen är ett stöd för reflektion och lugn i vardagen.
Den ersätter inte vård, diagnos eller behandling. Om något känns för starkt kan du pausa och välja ett mindre steg.
Guide i samma område
Övningen hör ihop med guiden Ångest om du vill ha mer bakgrund och fler steg.
Syfte
Den här övningen låter dig titta rakt på det du är rädd för i stället för att undvika det. Forskning visar att vi ofta överskattar sannolikheten för det värsta – och underskattar vår förmåga att hantera det.
Gör så här
- Identifiera scenariot: Vad är det värsta du är rädd ska hända? Skriv ned det konkret.
- Skatta sannolikheten: Hur troligt är det på en skala 0–100 %? Var ärlig mot dig själv.
- Om det faktiskt hände – hur svårt skulle det vara omedelbart? Sätt en siffra 0–10.
- Om det faktiskt hände – hur svårt skulle det vara om ett år? Om fem år? Märk skillnaden.
- Dina resurser: Lista tre saker du kan göra om det värsta ändå sker – stöd, agerande, anpassning.
- Formulera det sannolika utfallet: Vad är mer realistiskt att hända, baserat på fakta och tidigare erfarenheter?
- Skatta den ursprungliga oron igen (0–10). Vad har förändrats?
Reflektera efteråt
- Hur stor var skillnaden i orons styrka innan och efter?
- Vilket av de sannolika utfallen är lättast att börja ta tag i?
- Är det något i övningen du vill fortsätta fundera på i dagboken eller chatten?
Fler övningar i samma område
Om du vill fortsätta i samma område kan du prova någon av de här övningarna.