4-7-8 andning
En enkel andningsteknik för att varva ned nervsystemet.
Sammanställt av MittPsyke. Övningen är ett stöd för reflektion och lugn i vardagen.
Den ersätter inte vård, diagnos eller behandling. Om något känns för starkt kan du pausa och välja ett mindre steg.
Guide i samma område
Övningen hör ihop med guiden Ångest om du vill ha mer bakgrund och fler steg.
Syfte
Tekniken utvecklades av läkaren Andrew Weil och aktiverar det parasympatiska nervsystemet – kroppens eget bromssystem. Den tar under 2 minuter och kan användas var som helst.
Gör så här
- Sätt dig bekvämt med rak rygg, eller lägg dig ned. Stäng ögonen om det känns bra.
- Andas ut helt genom munnen med ett tyst, mjukt pust – töm lungorna ordentligt.
- Stäng munnen och andas in tyst genom näsan medan du räknar till 4.
- Håll andan och räkna till 7. Håll det mjukt – ingen anspänning.
- Andas ut helt genom munnen med ett hörbart "pust" medan du räknar till 8.
- Det är en cykel klar. Upprepa 3–4 gånger totalt.
- Sitt stilla en stund efteråt. Märk hur kroppen och andetaget känns nu.
Reflektera efteråt
- Märkte du en förändring i kroppen under eller efter övningen?
- Vilken del var svårast – hålla andan, eller räkna ut andningarna?
- I vilket läge vill du prova den här tekniken nästa gång – insomnande, social oro eller akut stress?
Fler övningar i samma område
Om du vill fortsätta i samma område kan du prova någon av de här övningarna.