Grounding 5-4-3-2-1

Snabb övning för att landa i kroppen när stressen stiger.

Sammanställt av MittPsyke. Övningen är ett stöd för reflektion och lugn i vardagen.

Den ersätter inte vård, diagnos eller behandling. Om något känns för starkt kan du pausa och välja ett mindre steg.

Guide i samma område

Övningen hör ihop med guiden Ångest om du vill ha mer bakgrund och fler steg.

Syfte

Den här tekniken hjälper dig att flytta fokus från ångests tankar till vad som faktiskt finns runt dig just nu. Den tar under 2 minuter och fungerar var du än befinner dig.

Gör så här

Ta ett djupt andetag och tillåt dig att sakta ned. Du behöver inte förändra hur du mår – bara observera.
5 saker du SER: Nämn fem saker du kan se runt dig just nu. Var specifik – färg, form, storlek.
4 saker du KÄNNER fysiskt: Märk fyra förnimmelser – golvet under fötterna, tyget mot huden, temperaturen i luften, trycket av stolen mot ryggen.
3 saker du HÖR: Lyssna efter tre ljud – ett nära, ett längre bort och ett i bakgrunden.
2 saker du LUKTAR: Om det är svårt att hitta dofter, tänk på en doft du gillar och märk om det väcker något i kroppen.
1 sak du SMAKAR: Lägg märke till smaken i munnen just nu – hur den är, inte hur den borde vara.
Ta ett nytt djupt andetag. Märk hur du befinner dig här, i den här kroppen, i det här rummet, just nu.

Reflektera efteråt

Hur förändrades känslan under övningens gång?
Vilket sinne var lättast att fokusera på? Vilket var svårast?
Kan du använda en kortversion av övningen nästa gång ångesten stiger?

Fler övningar i samma område

Om du vill fortsätta i samma område kan du prova någon av de här övningarna.