Body scan meditation
Stegvis kroppsskanning för närvaro och avslappning.
Sammanställt av MittPsyke. Övningen är ett stöd för reflektion och lugn i vardagen.
Den ersätter inte vård, diagnos eller behandling. Om något känns för starkt kan du pausa och välja ett mindre steg.
Guide i samma område
Övningen hör ihop med guiden Stress och utmattning om du vill ha mer bakgrund och fler steg.
Syfte
Body scan är en mindfulnessövning som hjälper dig att komma i kontakt med kroppen utan att kräva att den ska förändras. Den minskar spänningar och tränar närvaro. Övningen tar 10–15 minuter.
Gör så här
- Lägg dig ned eller sätt dig bekvämt. Stäng ögonen. Ta tre djupa andetag och tillåt kroppen att tynglas ned.
- Börja med fötterna: Märk förnimmelserna i fötterna och tårna – tyngd, värme, kontakt med underlaget. Andas in mot dem, andas ut.
- Rör dig långsamt uppåt: vader, knän, lår. Stanna 20–30 sekunder vid varje område. Om du märker spänning – andas mot den, utan att kräva att den försvinner.
- Magen och bröstet: Märk andetaget – hur magen stiger och sjunker. Lägg märke till om det är lätt eller svårt att andas djupt.
- Händer, armar, axlar: Finns det spänning? Andas in mot den – andas ut och tillåt den att mjukna, lite.
- Nacke, ansikte, huvud: Käkarna, tungan, pannan, ögonen. Slappna av i ansiktet – det räcker med att märka det.
- Avsluta med hela kroppen som en helhet. Ta ett djupt andetag och öppna ögonen varsamt.
Reflektera efteråt
- Var i kroppen märkte du mest spänning?
- Hur förändrades kontakten med kroppen under övningens gång?
- Kan du ta med en 2-minutersversion av det här in i vardagen – vid skrivbordet eller innan du somnar?
Fler övningar i samma område
Om du vill fortsätta i samma område kan du prova någon av de här övningarna.