Trygghetscirkel: exponering i smågrupp
Social exponering i lagom steg tillsammans med andra.
Sammanställt av MittPsyke. Övningen är ett stöd för reflektion och lugn i vardagen.
Den ersätter inte vård, diagnos eller behandling. Om något känns för starkt kan du pausa och välja ett mindre steg.
Guide i samma område
Övningen hör ihop med guiden Social ångest om du vill ha mer bakgrund och fler steg.
Syfte
Den här övningen hjälper dig att närma dig sociala situationer i små, hanterbara steg i stället för allt på en gång. Målet är att minska undvikande och bygga mer trygghet i kontakt med andra över tid. Du väljer själv tempo och nivå, så att stegen känns utmanande men fortfarande möjliga.
Gör så här
- Rita tre nivåer: Tryggt, Lagom utmaning och För svårt just nu.
- Skriv 2–3 sociala situationer i varje nivå – till exempel stå i kön, säga en mening i ett möte, eller hälsa på grannen.
- Välj en situation från Lagom utmaning som du kan göra inom 24 timmar.
- Bestäm ett tydligt mikrosteg – till exempel: säga en mening i gruppen eller ställa en kort fråga.
- Genomför steget och stanna kvar i situationen en kort stund i stället för att lämna direkt.
- Upprepa samma nivå 2–3 gånger innan du går vidare till nästa steg i cirkeln.
Reflektera efteråt
- Vad var lättare än du trodde?
- Vad kändes mest utmanande, och vad hjälpte dig att stanna kvar?
- Vilket nästa lilla steg vill du prova nästa gång?
Nästa steg
Det finns inga fler övningar i det här området just nu. Gå gärna vidare till övningsöversikten för fler lugna nästa steg.