Två personer får samma kritiska kommentar på jobbet. Den ena blir arg, svarar snabbt och ångrar sig sedan. Den andra märker irritationen, tar ett andetag, och frågar en följdfråga innan hen svarar. Skillnaden handlar sällan om vem som känner mest, utan om hur känslan hanteras i stunden. Det är ungefär vad emotionell intelligens brukar handla om.

Emotionell intelligens är inte en enda egenskap utan en samling förmågor som går att utveckla över tid. Det handlar om att känna igen känslor – både sina egna och andras – och att kunna använda den informationen på ett sätt som gör kommunikation och relationer lättare.

Att känna igen sina egna känslor

Grunden är att kunna märka vad man faktiskt känner, innan känslan omsätts i ord eller handling. Det låter enkelt, men i stressiga stunder är det lätt att gå direkt till en reaktion – ett skarpt svar, en suck, att gå därifrån – utan att först lägga märke till vad som faktiskt pågår inombords.

Att öva sig på att pausa och fråga sig "vad känner jag just nu, egentligen?" är ofta det första steget. Ibland är svaret uppenbart, som ilska eller besvikelse. Andra gånger ligger det något annat under, som oro, trötthet eller att känna sig förbisedd.

Att förstå vad känslan signalerar

Känslor bär ofta på information. Irritation kan signalera att en gräns blivit passerad. Oro kan peka på att något känns osäkert. Besvikelse kan visa att en förväntan inte blev infriad. Att fråga sig vad känslan faktiskt vill säga, istället för att bara försöka bli av med den, gör det lättare att förstå vad man behöver göra härnäst.

Det betyder inte att varje känsla ska styra handlandet direkt. Men att förstå budskapet bakom känslan gör det möjligt att svara mer medvetet, istället för att bara reagera.

Att reglera sina reaktioner

Att känna en stark känsla och att agera på den direkt är två olika saker. Emotionell intelligens handlar delvis om att skapa ett litet utrymme mellan känslan och handlingen – en paus där man hinner välja hur man vill svara.

Det kan vara så enkelt som att ta ett andetag innan man svarar i ett laddat samtal, eller att vänta med att skicka det där snabba, arga mejlet till nästa dag. Reaktionen försvinner inte, men den får inte automatiskt styra vad som händer sedan.

Att förstå andra människors perspektiv

En annan del handlar om att kunna se en situation ur någon annans synvinkel, även när man själv är upprörd eller har en annan uppfattning. Det innebär inte att man måste hålla med, bara att man försöker förstå varför den andra personen känner eller agerar som hen gör.

Att fråga istället för att anta är ett enkelt men kraftfullt verktyg här. "Vad menade du med det?" eller "Hur tänkte du då?" öppnar ofta upp ett samtal som annars hade fastnat i missförstånd. Den här förmågan hänger nära ihop med empati, som beskrivs mer i empati – när omtanke blir en styrka och en belastning.

Att kommunicera tydligt

Att känna igen och förstå känslor hjälper inte mycket om de aldrig kommuniceras på ett sätt andra kan ta emot. Tydlig kommunikation handlar om att sätta ord på vad man känner och behöver, utan att skylla eller anklaga.

Ett exempel: istället för "du lyssnar aldrig på mig" kan man säga "jag känner mig inte hörd när vi pratar om det här, och jag skulle vilja att vi hittar ett annat sätt att prata om det." Innehållet kan vara detsamma, men mottagaren har lättare att ta emot det andra sättet.

Att hantera konflikter

Konflikter är en del av alla relationer, och emotionell intelligens handlar inte om att undvika dem, utan om att kunna vara kvar i dem utan att det spårar ur. Det kan innebära att lyssna klart innan man svarar, att skilja på sak och person, och att kunna säga "jag behöver en paus i det här samtalet" när känslorna blir för starka för att fortsätta konstruktivt.

Att kunna sätta en tydlig gräns mitt i en konflikt, utan att det blir en attack, är en förmåga som går att öva. Du kan läsa mer konkret om det i så sätter du gränser utan dåligt samvete.

Praktiska sätt att öva i vardagen

Några enkla vanor kan hjälpa till att stärka de här förmågorna över tid:

Sätt ord på känslan. Att bara benämna den, för sig själv eller högt, gör den ofta lättare att hantera.
Skilj känsla från handling. Du får känna vad du känner utan att direkt agera på det.
Pausa före svar. Särskilt i laddade lägen ger en kort paus bättre svar.
Fråga istället för att anta. Det minskar missförstånd och onödiga konflikter.
Lyssna efter behov. Bakom en reaktion finns ofta ett behov som är värt att förstå.
Reflektera efter konflikter. Vad hände, vad kändes svårt, och vad skulle du vilja göra annorlunda nästa gång?

Inte ett mått på någons värde

Det är viktigt att komma ihåg att emotionell intelligens inte är ett facit på hur mogen, snäll eller bra en person är. Alla har olika utgångslägen, olika erfarenheter och olika saker som är svåra just för dem. Förmågan går att öva, men den är inte ett sätt att rangordna människor mot varandra.

Om starka känslor ofta känns svåra att hantera, eller om konflikter och missförstånd upprepas på ett sätt som är tungt, kan det också vara värdefullt att prata med någon utomstående, till exempel en kurator, vårdcentralen eller via 1177.

Ett lugnt nästa steg

Nästa gång du känner en stark reaktion, prova att bara pausa och sätta ord på vad som faktiskt pågår, innan du svarar eller agerar. Det är en liten övning, men den är kärnan i det mesta som brukar kallas emotionell intelligens – och den går att bli bättre på, ett samtal i taget.

Av MittPsyke-redaktionen